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1 | 序言 |
这是今年开春在合肥的时候看的，那时候在东方证券实习，在工位电脑上，闲下来的时候就使用网页端微信读书打开 《拖延心理学》，同时开一个知识星球网页，一键复制再一键粘贴。春天的时间总是那么短暂。
22年年底考研初试结束之后的几个日子里，我骑着自己的小电驴往返校园和住处。笔电记录了我给周导发的邮件，记录了给远在天边考研同学的问候，记录了那一次笔记本电脑重置以及新的面向未来的《人生算法》的思维导图。12月31日，我终于感到累了，于是开始只是带着手机闲逛，在归来的路上，我想了想自己的新年计划，并给到了一个年读书20本的新年resolution。
时过境迁，在苏州的12月1日，我开始认真琢磨自己的读书历程了。毕竟十一个月已经过去了，是时候考虑谢谢东西了。
我给自己23年的读书归总如下：
- 原则
- 情商
- 稀缺
- 小狗钱钱
- 财务自由之路
- 影剧-繁城之下
- 拖延心理学
- 大国大城
- 置身事内
- 时间的秩序
- 穷爸爸富爸爸系列
- 无间道一二三
- 中国经济增长十年展望 刘世锦
- 异类 马尔科夫格拉德威尔
- 一句顶一万句
- 人生算法
- 复盘
- 自控力
- 如何把话说清楚
- 非暴力沟通
现在针对这本书-拖延心理学的笔记就是：
拖延是很正常的，而且是根深蒂固、贯穿一生的， 不妨将有这个现象或者困扰的人称为“拖延者”.
本书建议： 我们鼓励你不带批判和责备地去探索和理解这些情绪、生物和社会因素对你的拖延所造成的影响。本书的一个主要观念就是：从你自己的经验中学习是一件令人兴奋而有趣的事情——不否认，不遗忘，不判断，而是如实接受，好好利用。基于此，本书的架构就是 1. 全面了解拖延习性的根源及其来龙去脉 2. 第二部分给出的实用技巧来克服拖延
拖延的心理过程：拖延怪圈
- 开始，“这次我想早点开始。”
- 过了一段时间，“我得马上开始。”
- 又过一段时间，“我不开始又怎么样呢？”（“我应该早点开始。”“我可以做任何事，除了这件……”“我无法享受任何事情。”“我希望没人发现。”）
- “还有时间。”
e.“我这个人有毛病。”
- 临近时间点，最后的抉择：做还是不做？不做（“我无法忍受了！”“何必庸人自扰呢？”）；做（“我不能再坐等了。” “事情还没有这么糟，为什么当初我不早一点开始做呢？”“把它做完就行了！”）
- 事情结束后，“我永远不会再拖延！”
完美主义心理学
- 平庸是被轻蔑的。
- 优秀不用努力。
- 一切都自己来。
- 总有一个正确的解决办法。
- 我无法忍受失去。
- 要么全部要么没有。
恐惧失败, 害怕成功
自我价值感＝能力＝表现
以下假设，把为成就而奋斗，变成了一件令人恐惧的、冒险的事情。这些假设是：
（1）我做的事情直接反映了我的能力；
（2）我的能力水平决定了我作为一个人所具有的价值——也就是说，我的能力越强，我的自我价值感越高；
（3）我做的事情反映了我的个人价值。
- 成功需要太多付出：这令我望而却步
- 通过拖延和不全力以赴，显得对竞争毫无兴趣
- 担忧
- 忧虑有人因为自己的成功而受到伤害
时间的魔法
正如“很多人低估了5年所能达成的成就，却高估了1年所能达成的成就”，人们对于时间，总有着这样或者那样的偏见或者误解 很喜欢电影《肖申克的救赎》中的一段话。
当安迪要瑞德搞来一把鹰嘴锄时，瑞德从未想过他会用来挖地洞逃狱。“用它挖地道，得挖600年”，瑞德嘲笑道。
然而，安迪就是用这把鹰嘴锄，19年后，越狱了。
行为经济学家和社会心理学家都观察到这样一个现象，当一个目标其时间设定在很远的将来，那么它就会给人一种不真实的感觉，从而使这件事看上去没有它实际上那么重要。相反，一些时间很近的目标则感觉上去更为清晰而紧迫。因此，人们往往会急于去做即时的事情，而不做对未来很重要的事情。这本书将其称作“未来折扣”。
作者还提到， 家庭倾向，拖延者一共有五个基本的家庭倾向，这五个倾向和与之相伴随的内心恐惧是形成拖延的心理原因，它们是：施压、怀疑、控制、依附和疏远。
时间感的演化
我们的主观时间感是在我们的人生中不断变化发展的。让我们来了解一下这些发展阶段，并思考一下它们分别跟我们的拖延有着什么样的关系。你目前跟时间的关系，或许跟早期某个发展阶段的时间概念密切相关。
婴儿时间
对一个婴儿来说，生活完全处于当下这个时刻，时间完全是主观的。不管时钟上的时间是几点，“我现在饿了”，对一个婴儿来说，时间意味着从感觉到某种需要到满足这种需要之间的间隔。婴儿无法长时间地忍受痛苦，如果需要得不到及时的满足，他们就会转为绝望：生命危在旦夕。如果在日后的生活中遭遇到恐惧和焦虑，一个以婴儿时间来反应的人就将这样的恐惧和焦虑视做无法忍受和无法穷尽的
幼儿时间
可能会将时钟看成是一个想要控制他的敌人，或者是一个可靠而安全的伙伴。与客观时间的好的关系或者抗争实际上可能反映了内心对父母时间的依赖或抵制
儿童时间 叙述得出时钟上各数字之间的关系表示的是一段时间的间隔。儿童同时也与外界更多的规则和期待发生冲突。
少年时间
青年时间
拖延代价变大，时间已经极具现实感了。在你单身的时候，你只要为自己一个人支付拖延的代价。一旦你有了一个伴侣，另一个人就会直接受到你拖延的影响，并容易引发双方的争吵。
中年时间
30岁是一个重大的分水岭。你不再是一个怀着许多未来梦想的年轻人了；你被期待着在自己的潜能上有所表现！拖延或者时间行驶到这，什么都已经是尘埃落定了
老年时间
被越来越多的丧失与死亡所包围。未来也不再像早年那样充满了希望和前景。钟表时间可能已经不再重要，而主观时间显得更为重要了。
不受时间限制（timelessness）的主观感觉所产生的后果既是积极的又是消极的. 你或许已经注意到，不受时间限制的感觉往往发生在当你处于深深的愉悦，或者玩得最开心的时候，富有创造性的时刻仿佛也是发生在时间之外。当你深深地 沉浸在自己所做的事情中的时候，你不知道时间究竟过去了几分钟还是几个小时。在时间迷失的状态中待上一个小时、一天或者一个星期都可以让你焕然一新、创意无穷。 网上冲浪时候，感到自己似乎超越了时间的边界，到了一个不受时间限制的领地，在那里她可以远离工作、家庭和文化加在她身上的要求和期许，她发现这是一种 真正令她感觉舒畅的自由... 总结时间迷失 虽然不受时间限制的感觉在眼前这一刻让人感到宽慰和安全，但是拖延者必然会在将来为此付出代价，有一天他们会突然惊讶地发现生命已经无情地远去了。
时间断裂 不受时间限制的感觉让我们对过去、现在和未来之间的联系失去了辨别能力。拖延者竭力想要相信/试图证明一个跟过去没有联系的未来，你或许并不想辨认出上次那个拖延的“你”，就是这次在某个期限内有一项工程要完成的“你”。你的切片大部分已经定了。 你首先得接受组成你生活的那些经验。接着，你得接受负责做出改变的正是原来的那个你。奇怪的是，当你接受了原来的那个你，从自己真正所站的位置开始做起，你就更有可能成就一个崭新的自己。
大观念之一：
你的大脑处在不断的变化中
大观念之二：
感受很重要，即便它处于无意识中
拖延企图逃避的不是某个任务，而是由这个任务引发的某种感受？
大观念之三：
潜伏记忆的影响
大观念之四：
联结的通路
低自尊也是拖延症的一大原因。你的自我形象——你是否对自己实现成功的能力有信心，以及你是否会赋予自己一定的价值——是在你最早期的生 活中被创造出来的。
大观念之五：
左逆转 左脑主要是关照、情感之类的，我们会因此感到放松 右脑则是主要容纳负面情绪的
大脑的执行功能 十大要素
1.启动任务（起始，产生行动的想法）。
2.维持注意力（持续跟进，专注于一个事项）。
3.抑制沖动（在行动前有所思考，而不是马上反应）。
4.转换注意力（从一个事项到另一个事项，转变关注的焦点，有弹性地加以回应）。
5.流程记忆（记得计划、指令和以前学到的知识，在学习新知识和应对新环境的时候可以记起和运用到旧的知识）。
6.情绪控制（调整和管理情绪）。
7.组织材料（获取所需的材料，并依序编排）。
8.自我监测（具备自我评价的相应语言能力，在必要的时候能够通过自我交谈闯过难关）。
9.时间管理（时间意识，以及对待时间的务实态度）。
10.计划（按优先次序考虑问题，找出达成目标的各个步骤，提前为以后的需要和相关进程做好准备）。
季节性紊乱 生物节奏
关于我们怎么变成一个拖延者的？ 以家庭举例： 家庭倾向，拖延者一共有五个基本的家庭倾向，这五个倾向和与之相伴随的内心恐惧是形成拖延的心理原因，它们是：施压、怀疑、控制、依附和疏远
家庭对我们的影响是很深的，甚至到我们成人后，它们依然在影响着我们，而通常我们不会意识到这些影响的存在。早年家庭关系的某些方面甚至被永久性地 嵌入了你的大脑，因为这些家庭互动创造了新的神经通路，而一旦这些通路被建立，它们就稳固下来了。
为了反击内心检察官的指责，拖延者可以在内心培养另一个声音，一个辩护律师的声音，当那个检察官冒出来的时候，这个声音就可以代表你对它加以还击。 戴维是一个希望把他的每个案子都准备得很漂亮的律师，他写下了一段在他内心检察官与他新雇用的“辩护律师”之间的一场对话。你可以试着做同样的练习，在头 脑中做或者写下来都可以。
检察官：你这个愚蠢的白痴！你又把事情搞砸了。想要在这家公司工作，你还不够聪明，迟早他们会发现原来你是个笨蛋。
辩护律师：早一点开始做的话，我会做得更好。
检：你应该很清楚必须早点开始，而不是一直坐等这么久。
辩：我还有很多其他事情要处理。
检：你总是找借口。不是这件事情，就是那件事情，没完没了。
辩：请你消停消停，这样我就可以更轻松地回到工作中。
检：我为你好才对你严格要求，没有我，你就没有动力了。
辩：这不是事实。如果你没有不断地攻击我，我可以做得更多更好。
检：但是那样你就一文不值了。
辩：不要为我预测未来。我已经学到很多东西，每一个经验都会让我变得更好，我只能脚踏实地，从眼前做起。
困难在于，你要学会为自己辩护，容许你的价值感和言行，以不加评判的方式，尽可能多地呈现出来。对于像“我自己想要的是什么”这样的问题，没有一个 现成的答案可以决定你是对还是错。这意味着，你不仅必须把作为一个个体的自我与他人对你的影响区分开来，而且还必须跟那个充当内心检察官的你区分开来，你 必须从自我阻碍中走出来。
反拖延的信条 - 从拖延信条中解放出来 - 万事无完美。 - 努力尝试是一件好事，而不是愚蠢或软弱的表现。 - 失败并不危险。失败是正常的，这是生活的组成部分。 - 真正的失败是不敢去经历。每个人都有局限，包括我自己。 - 如果那是一件值得去做的事情，那么为它犯错误也是值得的。 - 挑战有助于我的成长。 - 我有成功的权利，我也能应对别人对此的反应。 - 如果这一次没有做好，下一次我还有机会。 - 遵守别人的规矩去做事并不意味着我一点权力也没有。 - 当我展现出真实的自我，真正喜欢我的人就会跟我坦诚相对。 - 答案很多，但我需要找到那个最符合我感觉的答案。
改变拖延的武器：明确的目标和可行性的计划。一个具有可操作性的目标应该能够被分解为几个小步骤，第一步能够在五分钟内完成。
六类目活动列表
家务、工作、学业、个人呵护、社交和财务
- 学业
- 上课
- 做回家作业，为考试做准备，写论文
- 跟老师或导师交谈
- 申请大学入学或申请资助
- 做例行事务（付费，购买课本等）
- 完成要取得学位必须完成的事情
- 选择专业
- 为升学考试而学习
- 阅读教学纲要，以便了解哪些功课马上要到期了
- 跟其他学生相处
- 给家里打电话、写信或者专程回家
- 寻找受雇或者实习的机会
- 申请参与某些特殊项目
- 其他
- 个人呵护
- 锻炼身体
- 减肥
- 戒烟，戒酒，戒毒
- 定时检查身体和牙齿
- 个人卫生（刷牙，理发等）
- 常备相关处方药
- 购置新衣服
- 清理橱柜
- 将衣服送洗或修改
- 培养个人爱好，阅读感兴趣的读物
- 参与有意义的活动：服务性项目，为他人提供帮助的事情，心灵成长类和成人教育类课程
- 制定和实施度假计划
- 做长期性的生活抉择
- 安排好遗嘱或法定医疗授权书
- 其他
- 社交
- 跟朋友保持联络，个人之间的通讯
- 跟某人约会
- 邀请人们到你家里
- 拜访你的亲戚，给他们打电话或写信
- 策划跟其他人一起参与的娱乐活动
- 表达对别人的赞美之意，或者给别人送礼物
- 准时到达社交场合，准时约见朋友
- 请求帮助或支持
- 为处理问题而会见某人
- 结束一段令人不满的关系
- 其他
- 财务
- 准时交税
- 整理好收据和税务记录
- 为自己找一个会计顾问
- 制定预算，追踪支出费用
- 做投资
- 为解决一个问题而与银行或信用卡公司打交道
- 支付租金或分期偿还贷款
- 支付账单、信用卡债务和保险费
- 支付违规停车罚款
- 偿还来自机构或者个人的借款
- 收回别人对你的欠债
- 递交保险理赔申请
- 平衡你的支票簿或定期检查你的网上银行状况
- 收阅银行、贷款或投资公司的邮件—检査你的个人信誉状况
- 其他
设定和完成目标
- 费雷博士发明了一种方法，用于追踪那些不属于必做事情的时间轨迹，他创造了“非计划”这个概念。 我们发现“非计划”对我们的客户和拖延工作坊的参与者都很有帮助。
“非计划”是一个每周日程表，它列出所有你必须做的事情。它可以帮助你在两天内实现你的目标。首先，在提前了解你有多少时间已经安排给了必须做的事 情之后，对还剩下多少时间可以用于实现你的目标，你就心中有数了。其次，它可以帮助你在每周结束的时候做一个回顾，看看你的时间实际上用在了哪些地方，这 也有利于你进行自我监测。
“我不知道我的时间跑到哪里去了。”从第二天开始，想一想接下来的七天。运用在441页上的非计划表格，事无巨细地将你在接下来的一周内要做的可以 预见的所有活动写下来，在那些你知道会有事情发生并占据你时间的钟点上做好标记。如果你确切地知道什么时候你会做什么事情，把它记在相应的空格内——例 如：一次午餐约见，周二，下午12：00~13：00。如果你不能确切地预料到做事的时间，那就估计一下它所占用的时间长度，然后在你可能会做这件事的那 一天上标示出来。将任何已经安排好了的事务都包括进去，比如，晚间回忆时间或者某个社交约会。除此之外，还要将日常活动也标出来，比如，像日常购物或者给 汽车加油之类每周都要做的事情。
将你生活中的所有事项都考虑进去：工作时间，安排好的会议和约见，上课和社交活动，身体锻炼，用餐时间，包括准备和洗涤的时间，干家务的时间，比如 清扫、洗衣和购物，为你的朋友、伴侣或孩子专门空出来的时间，睡眠的时间。如果你经常观看晚间新闻、周一晚间足球赛或者其他喜欢的电视节目，也把它们记下 来。不要忘了额外的周日读报时间，还有上下班和出外旅行的时间。用一个日历来提醒自己的这些事务，因为你很容易会忘掉某些事情。如果你觉得自己可以凭脑子 记住所有的事情，那就太自以为是了。443页中第2个表格是中学历史教师桑雅的计划外日程表，她在学生期中论文评分这件事情上有点落在后面了。
学会拒绝那些没有意义的追求
- 对浪费时间和让你退步的人和事说不
- 对空洞性事务说不。
- 对不必要的事情说不。
- 坚持信息减肥.
- 对杂乱无序说不. 建议人们从扔掉杂物做起，然后开始清理头脑中的杂物。布兰克说：我们都可以清理掉50件东西，从只剩下一只的袜子、耳坠到几年没穿过的衣服——只要你不知道有什么用处或者为什么会保留它
- 对电子上瘾说不
因为常常需要去刻意地关注那些原来习以为常的事情，许多人经历到一种疲惫感。一直处于警觉状态 会让人紧张不安，时间长了会导致以下一些跨文化忧伤的症状：
◎无助感或强烈的思乡病。
◎产生了想要依靠同一个祖国或背景的其他人的愿望。
◎推迟或者拒绝学习新国家的语言。
◎为小小的挫折而大光其火。
◎过度担忧被骗、被抢或被伤害。
◎过度担忧身体健康、卫生或食品安全。
◎为诸如家庭价值观等文化上的差异而担心。
◎凝视空白处。
我们还想补充一点：
- 学会怎样判断时间
- 练习判断时间
- 学会利用零碎时间
- 预防意外干扰
- 委派任务
- 不要太分散精力
- 找出你的最佳时间
- 学会在过去/现在和未来之间取得认知的平衡
- 享受你的自由时间
- 保持短小
- 利用1分钟时间
- 像一个服务生一样思考
- 在你的强项中更上一层楼
- 委派/委派/委派
- 整理的足够好就行
- 什么是你擅长的？
因此，拖延真的就像一棵蒲公英，不是吗？它具有错综复杂的根须，很难完全根除。为了帮助你解开拖延的纠结，我们指出了人们之所以拖延的很多原因。我们期望你仔细审视一下跟你独特经历相关的那些心理根源。
但是就像我们说过的那样，光是认清拖延的根源还是不够的，你还必须做一些事情以防止它主导你的生活。为此，我们在如何采取行动这个问题上给出了种种 建议。我们希望你能够敞开胸怀接受这个机会，去做一些新的尝试——体会一种全新的思维方式，并试验以不同的方式去处理那些等待你去完成的事情。我们并不主 张一下子全然改观你的处境，而是请你拔出这些蒲公英，一次一棵，这样你的花园才不会被蒲公英全部占据，你才有空间去种植其他你所喜欢的植物。
后记
这本书里面有一些理论水平，读这本书的时候，尝尝联想到记忆里面的 《时间的秩序》
表达社会心理学的《亲密关系》- 害怕亲近
《传习录》- 当下的我们是过去的一个产物
《当下的力量》- 考虑一下过去、现在和未来之间的相互影响或许会对你有所帮助，因为它们三者之间是在不断地交互影响着。虽然 我们习惯性地认为过去、现在和未来依次地发生在一个线性的时间框架之内，但是事情却没有那么简单。任何我们经历到的事情都是发生在当下这一刻。
《认知天性》
《柳比歇夫时间记录》 - 记录一些时间
- 本文作者： hongbo
- 本文链接： https://hbyecoding.github.io/2023/12/05/Procrastination-2023-12-05/
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